Dieta mediterranea e piramide alimentare

Come I’ alimentazione influenza il nostro stato di salute

Il modello della dieta mediterranea nasce intorno agli anni ‘50 del secolo scorso e, ancora oggi, rimane un cardine importante per ciascun professionista che si occupa di alimentazione.
Il primo studio osservazionale viene condotto da Ancel Keys, un biologo statunitense che, dopo aver confrontato le abitudini alimentari di “sette paesi” diversi (Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone) arriva alla conclusione che più ci si scostava dai modelli mediterranei, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari.
Lo stile alimentare su cui si basa la dieta mediterranea in particolare prevede un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivanti (pasta e pane integrali), legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva e un consumo moderato di alimenti di origine animale, favorendo il pesce rispetto alla carne e limitando il più possibile gli alimenti processati.
Queste sono le indicazioni da cui attingere per condurre uno stile di vita basato su un’alimentazione sana ed equilibrata.
Altro modello importante da seguire è la piramide alimentare, che  fornisce dei suggerimenti fondamentali sulla frequenza di consumo degli alimenti all’interno della nostra quotidianità.
Alla base della piramide, oltre ad una buona e corretta idratazione, troviamo gli alimenti da consumare con maggior frequenza, dunque verdure, frutta e cereali (preferibilmente integrali), che  devono essere presenti ogni giorno ad ogni pasto.
Salendo, troviamo il latte e i prodotti derivati a basso contenuto di  grassi come ad esempio lo yogurt, che vanno consumati giornalmente.
L’olio extravergine di oliva rappresenta il condimento per eccellenza, da utilizzare preferibilmente a crudo insieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche per ridurre il consumo di sale (limite giornaliero: 5g).
Altri “grassi buoni” ci vengono forniti anche dalla frutta secca a guscio come le noci e dalle olive.
Più in alto troviamo poi gli alimenti da consumare settimanalmente e sono rappresentati dalle principali fonti proteiche che dobbiamo alternare il più possibile nell’arco della settimana: pesce e legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, lupini) hanno la precedenza, con 2-3 porzioni alla settimana per ciascuna tipologia, seguite dalla carne (preferibilmente bianca, dunque coniglio,
pollo e tacchino) con 2 porzioni settimanali, dalle uova (2-3 alla settimana) e dai formaggi, 2-3 volte a settimana (preferibilmente i formaggi magri e leggeri con minore quantità di grassi saturi rispetto a quelli stagionati; prestare poi attenzione alle quantità di sale, riducendo il consumo di quelli particolarmente salati)

Al vertice della piramide troviamo gli alimenti da consumare con moderazione: la carne rossa andrebbe consumata una volta alla settimana, cosi come le carni rosse processate (salumi e affettati), con un limite di 50g (essi infatti rientrano tra gli alimenti potenzialmente cancerogeni e non rappresentano un’alternativa  alla carne, come molti pensano).

Infine i dolci, da consumare occasionalmente. Il loro contenuto eccessivo di zuccheri semplici infatti ha un impatto notevole sulla  glicemia e, se consumati in eccesso, comportano effetti negativi sull’organismo.
Sono numerosi gli studi scientifici che confermano l’effetto  protettivo della dieta mediterranea sulla salute. Innanzitutto, tale stile alimentare prevede il consumo di alimenti a bassa densità  calorica, assicurando anche un ottimo apporto di fibra per  prevenire l’insorgenza di molte malattie croniche.
Inoltre, si sono riscontrate una serie di attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di alcuni componenti presenti negli alimenti di origine vegetale (es. polifenoli, carotenoidi e vitamine C ed E che funzionano da antiossidanti).

Inutile dirvi che potrei dilungarmi all’infinito per sottolineare e ribadire l’importanza di un’alimentazione bilanciata basata sul modello mediterraneo: l’aderenza a uno stile di vita con queste abitudini alimentari comporta un miglioramento del proprio stato di salute, senza rinunciare a categorie di alimenti, ma semplicemente “imparando” a mangiare nel modo corretto e con la giusta frequenza gli alimenti presenti nell’ambiente in cui viviamo.